Dormir dans le noir complet : ce que la lumière fait à votre sommeil

On parle beaucoup de la lumière bleue des écrans et très peu de celle qui, dans la chambre, peut rester allumée toute la nuit.

Ce que la lumière fait à votre horloge interne

Votre rétine ne sert pas qu'à voir. Elle contient aussi des cellules photosensibles, décrites par les chercheurs dans les années 2000, qui renseignent votre horloge interne sur l'heure qu'il est. Elles ne servent pas principalement à former des images : elles mesurent la lumière ambiante, et elles sont particulièrement sensibles aux courtes longueurs d'onde — le bleu.

Les travaux de chronobiologie montrent que, lorsque ces cellules détectent de la lumière le soir ou la nuit, la sécrétion de mélatonine, l'hormone associée à l'endormissement, peut être freinée. Ce mécanisme ne dépend pas de votre volonté, et la fatigue ne l'annule pas forcément : on peut être épuisé et rester plus alerte qu'on ne le voudrait, le cerveau ayant reçu l'information qu'il fait encore jour. Cela dit, ces études portent surtout sur des lumières d'intensité notable ; l'effet de sources très faibles est bien moins documenté, et la sensibilité varie d'une personne à l'autre. LENTIA n'a réalisé aucune mesure sur ce sujet : ce qui précède résume des connaissances générales, avec leurs limites.

Le point à retenir : la lumière traverse en partie les paupières fermées. Fermer les yeux l'atténue, ne la supprime pas. L'ampleur de l'effet sur l'horloge interne dans ces conditions est, elle, moins bien établie que pour des yeux ouverts.

Ce qui éclaire votre chambre sans que vous y pensiez

Faites l'exercice une fois : couchez-vous, éteignez tout, attendez quelques minutes que vos yeux s'adaptent, et regardez.

• La veille de la box internet ou de la télévision
• Le réveil à affichage lumineux
• Le téléphone en charge, qui s'allume à chaque notification
• Le lampadaire de la rue à travers un rideau trop clair
• Les LED d'un purificateur, d'un chargeur, d'une multiprise
• Et en été, le jour qui se lève très tôt

Aucune de ces sources n'est aveuglante. Nous n'avons aucune mesure de leur effet réel sur votre sommeil, qui varie d'une personne à l'autre ; l'exercice sert simplement à repérer ce qui est là.

Le cas particulier du réveil matinal d'été

On attribue souvent les réveils trop précoces de l'été à un sommeil fragile. Une chambre qui s'éclaire dès l'aube est une autre explication possible, parmi d'autres comme la chaleur, et elle a l'avantage d'être simple à vérifier.

Le sommeil de fin de nuit est généralement plus léger : il comporte moins de sommeil profond et se laisse interrompre plus facilement. Une lumière qui arrive à ce moment-là ne vous réveille pas forcément brutalement, mais elle peut rendre le rendormissement plus difficile. Vous avez l'impression d'avoir dormi vos sept heures, alors que la fin de la nuit est plus facile à perturber.

Trois pistes, de la moins coûteuse à la plus portable

1. Supprimer les sources. Presque gratuit et durable. Un morceau de ruban adhésif noir sur les LED, le téléphone hors de la chambre, le réveil retourné. C'est une bonne première étape : ce qui n'existe plus n'a pas besoin d'être masqué.

2. Les rideaux occultants. Utiles, mais la lumière peut passer par les côtés si la tringle n'est pas assez large, et par le haut ou le bas si le rideau est trop court. Un rideau occultant mal posé laisse souvent passer une lumière résiduelle.

3. Le masque. C'est la solution la plus facile à emporter en déplacement, et celle qui reste possible quand vous ne maîtrisez pas la pièce. Son efficacité dépend de sa coupe et de la façon dont il épouse votre visage, et certaines personnes ne supportent simplement pas de dormir avec un objet sur le visage. Nous détaillons ce qu'un masque de sommeil lesté ajoute, et pour qui il n'est pas fait.

Les trois peuvent se combiner, mais aucune n'est obligatoire : chacun peut garder celle qui lui suffit. Nous n'avons pas de mesure à vous montrer pour les classer entre elles ; l'ordre ci-dessus suit le coût et la facilité de mise en place, pas une efficacité mesurée.

Ce qu'un masque ne réglera pas

La lumière n'est qu'un facteur parmi d'autres. Si vous vous réveillez à trois heures du matin avec l'esprit en marche, la lumière n'est probablement pas en cause. Si vous avez trop chaud, c'est une autre question, que nous abordons dans notre article sur la couette qu'on repousse à trois heures du matin. Si votre insomnie est installée depuis des mois, la première démarche est médicale, et aucun objet ne la remplace.

Ce qu'un masque peut retirer, c'est un irritant précis et identifiable : la lumière. C'est modeste, et cela ne préjuge pas de l'effet sur votre propre sommeil, qui varie d'une personne à l'autre.

Le détail à vérifier sur un masque

Si vous achetez un masque, un critère simple à contrôler avant les autres : la lumière passe-t-elle par l'arête du nez ?

Le test se fait en dix secondes, en plein jour, dans une pièce éclairée. Mettez le masque, restez immobile, et regardez si vous distinguez une lueur en bas du champ. Si oui, le masque laisse passer de la lumière là où il devrait l'arrêter, quel que soit son prix. Pour les autres critères, voir notre comparatif masque lesté ou masque classique.

Ce défaut se repère à l'essai plus sûrement qu'à la lecture d'une fiche produit ; regardez aussi les conditions de retour avant d'acheter. Précision : LENTIA ne vend pas de masque de sommeil à ce jour, et ce guide n'en recommande aucun en particulier.